そのモヤモヤには、思考の大掃除がオススメ「ブレインダンプ」
「なんか気持ちが晴れず、モヤモヤしている」「やるべきことや心配事で頭がいっぱい」。そんな時、仕事中は焦りばかりが先行し、家族との時間にはちょっとしたことで、ついイラっとしていまい家族にあたってしまったり、、 こんな経験がある方は、頭の中を全て書き出す「ブレインダンプ」をして、思考をすっきりさせることをおすすめします！
私もブレインダンプのおかげで思考が整理・言語化でき、スッキリした気持ちになります。やるべきことがたくさんあるときや、心配事があるときはそのたびにブレインダンプをして、思考の棚卸しを習慣にしています。
ブレインダンプとは？
ブレインダンプというのはBRAIN（脳）＋DUMP（放出）の組み合わせた言葉です。脳で考えていることを全て書き出す作業のことを指します。頭の中にある考えや悩み、長引く雑念、やることリストなどをすべて紙などに書き出し｢放出する｣ことで、心を整理し、ストレスや不安を解消することが一番の効果です。どんどん書き出していくと自分の思考がスッキリしていく実感を得ることが出来ると思います。
ブレインダンプの注意点
人によっては、「自分を責めるような言葉ばかりが出てきてしまう。」「他人や環境のせいにしている言葉などが多くなる」などがあるかもしれません。これらは自分の考え方のクセでもあり、まずは自分のクセを認識することがとても重要です。
頻度はどのくらいがベスト？
ブレインダンプを行う頻度は人それぞれですが、私は、週の初めとまだ処理できていないことが山積みになっているときにブレインダンプを行うのがベストだと思います。特に、「ちょっとしたことだけどやらなくてはいけないこと」をたくさん抱えているときは積極的に行っています。
また、不安な気持ちになったり、自分自身で思考の整理が必要と感じたときにもブレインダンプをしています。「今はそんなことを考えている暇はない」と考えていた時期もありましたが、たとえ時間がなくても、ブレインダンプをすることで、結果的に仕事の効率が上がり、より生産的に仕事ができるようになったと感じています。
ブレインダンプを行うタイミング
これは人によって異なりますが、強くストレスがかかる状態のときが一番効果があると思います。以下はその例です。
整理整頓ができないとき
避けているタスクがたくさんあるとき
業務が終わる数より降ってくる数が多いとき
スケジュールが詰まっているとき
重要な仕事を控えているとき（私は確定申告時期などによくブレインダンプをします）
新しいプロジェクトがたくさんあるとき
大きな変化があったとき
過度に感情的になっているとき
一年の計画を立てるとき
新しいことを学んだ後
もちろん、ブレインダンプが有効な場面は他にもあるでしょうが、イメージはつかめたでしょうか。ブレインダンプを行うべきタイミングを知るために、自分のトリガーを特定できればベストです。自分がどのような状況に置かれているのかを把握することは、ストレスを軽減するための有効な手段です。
やり方は？
ブレインダンプの良いところは、特に決まったルールがないことです。ブレインダンプは、必要なだけシンプルに、あるいは複雑に行うことができます。毎日少しずつブレインダンプすることで癒しを得ることもできますし、重荷を背負った状態になったら行い、心の断捨離をしてスッキリした気持ちになることもできます。
では、その手順を見ていきましょう。
ステップ1：すべてを書き出す
紙と鉛筆を使うか、OneNoteのようなデジタルツールを使ってブレインダンプをするかは、あなた次第です。私は100円均一のスケッチブックを愛用しています。A3サイズの大きめなもののため、好きに書き込めることが気に入っています。タスクを終えるたびに赤線でチェックを入れ、「終わった！」という小さな快感を得ることが出来る点もアナログのいい点です。見返したい、持ち運びたい、スマホからも入力したいなどがあればデジタルツールが良いですね。「Notion」というアプリを使えば、簡単にチェックリストを作成し、スマホ、PC、タブレットの連携も可能ですので重宝するかと思います。
自分に合った方法が見つかったら、頭の中をグルグル回っていたことをすべて書き出してみましょう。小さなことを省いたり、自分を制限したりしないでください。近い将来、あなたがしなければならないこと、考えるべきことをひとつひとつ含めてください。順番に並べる必要はなく、思いつくままに書き出してください。以下は簡単な例です。
母に誕生日プレゼントを買う
机が散らかっているから整理する
車のオイル交換をする
家族と2時間以上一緒に過ごす
シャツのボタンを縫い直す
食事の準備をする
期限切れの薬を捨てる
食器洗い機の食器を片付ける
顧客からのメールを返す
公共料金を払う
クレジットカードの利用明細を確認する
夏休みの計画を立てる
友達を遊びに誘う
自宅の植物に水をやる
来週の会議のためのプレゼンテーションの準備をする
クリーニングに服を出す
家にあるものをメルカリに出品する
今度の人事考課が心配だ
あなたを悩ませているもの、気を取られているものを考えてみてください。先延ばしにしていることや、急を要することはありませんか？近い将来に起こることを恐れていることはありますか？今、あなたの最重要課題は何ですか？すべて書き出してみましょう。
ステップ2：グループ分けする
思いついたことを書くことで自分を解放した後、きれいなページでやり直し、カテゴリー別に分類します。アイゼンハワー・マトリックス（緊急/急ぎではないの軸と重要/重要ではないの4象限で管理する手法）のような形でもいいですし、個人的なこと、用事、家、仕事、後回しにできること、などのカテゴリーに分けることもできます。カテゴリーは、おそらく時間の経過とともに変化と思います。私も最初は重要/重要ではないでグルーピングしていましたが、今はやりたい/やる必要あり/やりたくないという分類をすることが増えてきました。
ステップ3．休憩をとる
すべての思考は記録されているので、少し時間をとって他のことをするようにしましょう。趣味に没頭したり、家の中の小さなことを片付けたりする時間をとります。この間、何か追加したいことを思いついたときのために、リストを手元に置いておくといいと思います。直前になると、いろいろなことが頭に浮かんでくることがあります。
ステップ4 優先順位付け
リストに戻り、内容を吟味しましょう。リストの中で、実際には達成できないかもしれない項目は何でしょうか？興味のあるプロジェクトで、実際には手が回らない可能性があるものは何でしょうか？あなたが単に “心に留めておきたい “ものは何ですか？ 一例をご紹介します。
・子育てをしながら仕事も副業もしたい
・収入を200万円アップさせたい
これらは限られた時間の中で全てが実現できない可能性がありますね。
・あとで見ようと思ってお気に入り登録しておいたサイトを閲覧する
・ガムテープがなくなったので買いに行く
これらはすぐに出来ると思います。
このように各タスクには達成の難しさにばらつきが当然出てきます。
そんなときは、リストを評価し、今すぐできることに丸をつけ、それを実行していきます。これらは、あなたの頭から離れ、リストから取り除くことができるものなので、小さな達成感を味わえるでしょう。洗濯を始める、メールに返信する、食器を片付ける、ネットで誕生日プレゼントを買う、などなど。私はタスクが完了した際には、赤ペンで豪快に削除線を引いています。これはとても快感です。
一方、すぐに終わらない仕事は、優先順位をつけて、スケジュールの中にその仕事をする場所を作りましょう。それぞれのことに特定の時間を割くことで、ToDoリストから外すことができます。もし、近いうちにやる必要がないと思うものがあれば、「いつか」やりたいことを保存リストとして残しておくとよいでしょう。
ここでの目的は、リストを簡素化して、一度にできるだけ小さなことに集中できるようにすることです。研究によると、一度に1つのことに集中すると、生産性が上がり、ミスも少なくなるそうです。たとえ、タスクが多くとても長いリストになっていたとしても、一度に1つのことを片付けていきましょう。
リストにあるもののうち、自分の気持ちや感情に関連するものについては、あなたを悩ませているものの影響を軽減するようなことをスケジュールに追加してください。気になることに対処するために、意図的に適切なセルフケアに取り組みます。
例えば、家の中に入るたびにゴミが散乱しているような気がしてストレスを感じているのなら、すべての部屋を掃除する時間を決めて、掃除をしましょう。収納のためのスペースを追加して、物を片付けられるようにする。あなたのネガティブな感情を減らせると思うものは何でもしてください。
ステップ5．行動を起こす
ブレインダンプリストにある項目を片付ける時間を決めたら、それを実行に移す必要があります。最終的な目標に到達するために必要なタスクのリストを作成するための時間を確保して、計画を立てていきます。
ただし、計画以上に大切なことは、最初の一歩を踏み出すことです。そのためにはより具体的なタスクを記載するようにしましょう。例えば、「お客さんにメールの返信をする」と書く代わりに、「佐藤さん、鈴木さん、伊藤さんにメールの返信をする」と書きます。このように書き出すことで、実行に移す可能性が高くなります。
まとめ
あたまのもやもやをスッキリさせるブレインダンプという方法をご紹介しました。思っていることを書き出すという行為は、うつの治療法でも活用されており、感情の整理にはよても良い方法です。ご興味を持った方は、この５ステップをぜひ実践してみてださい。
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